Les recherches scientifiques actuelles montrent que si vous vous entraînez pendant des heures chaque semaine, en particulier lorsqu’il s’agit d’activités d’endurance d’intensité moyenne, il n’y a aucune valeur ajoutée à améliorer « la santé et la forme physique ».

Les mouvements à faible intensité (par exemple, la randonnée), en revanche, sont très sains et doivent être inclus dans votre routine quotidienne dans la mesure du possible (par exemple, faire une promenade pendant le déjeuner, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur).

Plus étonnant encore est le fait que des séances de musculation aussi courtes mais intensives ont un meilleur effet sur le système cardiovasculaire que les formes d’entraînement d’intensité faible ou modérée (comme la course ou le vélo à intensité faible ou modérée). En même temps, un grand nombre d’autres éléments du métabolisme sont stimulés, ce qui a des effets uniques sur la santé qui ne peuvent être obtenus avec un entraînement conventionnel.

Si vous considérez également que des activités telles que la course à pied entraîne souvent un niveau élevé d’usure physique, il semble insensé de vous exposer à ce risque afin d’améliorer votre forme physique et votre santé:

  • Les activités de faible intensité à l’état d’équilibre comme le jogging ou le vélo sur ergomètre ne sont pas la meilleure façon d’améliorer votre système cardiovasculaire car cet entraînement dit aérobie n’inclut pas tous les composants du métabolisme.
  • Si nous nous entraînons uniquement dans la zone peu intensive (= entraînement d’endurance aérobie), nos réserves de glycogène dans les muscles ne sont jamais épuisées de manière significative. En conséquence, la sensibilité à l’insuline diminue avec le temps, ce qui vous expose à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète – exactement ce que beaucoup de gens pensent pouvoir éviter avec un entraînement à faible intensité et à l’état d’équilibre. Pour ne rien arranger, du fait de la charge insuffisante, la perte musculaire survient à long terme, ce qui amplifie encore cet effet négatif (ce phénomène a été prouvé dans plusieurs études).
  • La musculation à haute intensité (HIT) est la meilleure façon d’entraîner le système cardiovasculaire. Et pas seulement cela, des avantages considérables pour la santé peuvent être obtenus car cette forme d’entraînement stimule le métabolisme (métabolisme) d’une manière holistique qui ne peut pas être obtenue avec un entraînement à faible intensité.
  • L’entrainement de musculation à haute intensité (HIT) est la meilleure façon d’entraîner le système cardiovasculaire. Et pas seulement cela, des avantages considérables pour la santé peuvent être obtenus car cette forme d’entraînement stimule le métabolisme d’une manière holistique qui ne peut pas être obtenue avec un entraînement à faible intensité.
  • Ce n’est pas le cœur et le système cardiovasculaire qui sont au centre d’un métabolisme sain, mais le système musculaire complet. Parce que c’est exactement là que tout ce qui mène à des changements positifs pour la santé. Ceux-ci incluent : Amélioration du contrôle musculaire par le système nerveux central, détoxification du liquide lymphatique [8], augmentation immédiate de la combustion des graisses grâce à une augmentation du taux métabolique, augmentation à long terme de la combustion systémique des graisses, augmentation de la sensibilité à l’insuline, réduction de l’anxiété quotidienne, augmentation de la mémoire et de la perception, réduction de la fatigue et augmentation de la libération d’hormones de bien-être, augmentation de la densité osseuse, augmentation de 200 à 700 % de la libération d’hormone de croissance et de testostérone et enfin une réduction de 44 % du risque de décès prématuré

L’ENTRAÎNEMENT DE MUSCULATION PEUT BIEN ÊTRE BON POUR LA SANTÉ…

MAIS LA PLUPART D’ENTRE VOUS SE DEMANDERONT SÛREMENT, COMMENT EST-CE POSSIBLE QUE JE PUISSE AMÉLIORER MON SYSTÈME CARDIOVASCULAIRE ET MA SANTÉ GÉNÉRALE AVEC UN ENTRAINEMENT DE MUSCULATION ? EST-CE POSSIBLE ? ET EN PLUS AVEC SEULEMENT 30 MINUTES PAR SEMAINE ?

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Oui cela fonctionne. Et pour pouvoir mieux répondre à la question, nous devons d’abord nous éloigner de la question de la quantité de sport et d’exercice que nous pouvons potentiellement faire et nous demander combien peu d’entraînement est nécessaire pour obtenir des résultats positifs sur la forme physique et la santé !

Les résultats de diverses études montrent une image uniforme et étonnante, puisque la quantité totale de formation requise est nettement inférieure à celle recommandée précédemment. Par exemple, un entraînement de musculation à haute intensité de 30 minutes, effectué une fois par semaine, peut permettre une augmentation plus importante de la capacité aérobie (= Vo2max comme mesure de l’état de forme physique) qu’un entraînement d’endurance conventionnel à faible ou moyenne intensité, qui prend également environ 98% de temps en plus en moyenne.

Comment est-ce possible ?

Tout d’abord, vous devez comprendre que le travail mécanique est un travail mécanique : cela signifie que nos organes, tels que le cœur et les poumons, ne peuvent pas distinguer si nos muscles sont utilisés lors du jogging ou de la presse à jambes. Seuls le cœur et les poumons savent à quel point les besoins énergétiques actuels sont élevés et essaient de les satisfaire.

Par conséquent, peu importe qu’un effort musculaire intensif de 30 secondes sollicite exclusivement le bas du corps, par ex. lorsque vous faites du vélo ou du haut du corps comme faire des tractions. Les deux scénarios impliquent un travail mécanique effectué par nos muscles. Et ce travail mécanique est le facteur clé de tous les processus métaboliques qui se déroulent dans nos cellules.

Pour en revenir à la question de savoir comment une approche d’entraînement qui ne prend que 2 % du temps d’un entraînement conventionnel permet d’obtenir des performances aérobies (cardiovasculaires) identiques, voire meilleures, on peut donner une réponse simple : l’entraînement intensif en force est une méthode d’effort musculaire très important qui déclenche un stimulus très élevé. A l’inverse, plus l’effort musculaire est important, plus la durée nécessaire de l’activité est courte.

Par conséquent, il est maintenant important de comprendre qu’une séance de sprint (mais aussi un exercice de force avec beaucoup moins de risques de blessure) qui peut être soutenue pendant 60 secondes maximum est un meilleur stimulus cardiovasculaire qu’une course d’endurance de 60 minutes. La raison en est que tous les types de fibres musculaires sont exposés à une charge totale plus importante, ainsi que les systèmes énergétiques qui soutiennent nos muscles.

Ce n’est pas le cas avec les activités d’intensité faible ou moyenne et le stimulus est trop petit pour provoquer toutes les adaptations positives à la forme physique et à la santé.

Pourquoi l’entrainement de musculation à haute intensité est aussi un entraînement d’endurance ?

Si vous regardez notre métabolisme en détail, cela montre clairement que l’entraînement aérobie conventionnel est une activité physique de faible intensité dans laquelle les mitochondries font leur travail à un rythme sous-maximal. Et cela signifie que seule une partie du métabolisme – le système aérobie – est activée pour générer de l’énergie. Néanmoins, d’innombrables effets bénéfiques pour la santé ont été associés à cette adaptation métabolique très spécifique sur plusieurs décennies.

La différence entre le conditionnement aérobie et cardiovasculaire (aérobie) s’est vite estompée et les deux termes ont été considérés comme synonymes. Mais vous devez garder à l’esprit que le système cardiovasculaire est toujours actif. Même lorsque vous êtes assis à la table de bureau et que vous parlez à quelqu’un au téléphone. Donc tu fais toujours du « cardio » quand tu fais quelque chose – mais aussi quand tu ne fais rien. Le cœur et les vaisseaux sanguins soutiennent la cellule dans son ensemble.

Si vous regardez également les interrelations entre les différents cycles métaboliques, il devient clair que vous ne pouvez jamais les séparer clairement, ils fonctionnent toujours simultanément et en combinaison. En conséquence, chaque composant du métabolisme est directement lié au système cardiovasculaire. L’entraînement en force est en fait le meilleur moyen non seulement d’entraîner le système cardiovasculaire, mais aussi d’obtenir divers autres effets positifs sur la santé qu’aucune autre forme d’entraînement ne peut atteindre.

En effet, contrairement à l’entraînement aérobie, l’entraînement musculaire à haute intensité implique tous les composants du métabolisme et les stimule pour qu’ils fonctionnent plus efficacement, à la fois le métabolisme dans le cytosol (la partie liquide de la cellule, sans oxygène) et le métabolisme dans les mitochondries (c’est-à-dire avec de l’oxygène). Il est également important de comprendre que les systèmes auxiliaires nécessaires (y compris le système aérobie) ne s’adapteront aux nouvelles exigences qu’avec l’augmentation de la force musculaire.

Cela explique, entre autres, pourquoi de nombreuses personnes, à mesure qu’elles perdent de la masse musculaire avec l’âge (un processus de vieillissement connu sous le nom de sarcopénie), perdent non seulement de la force, mais aussi de l’endurance avec des conséquences souvent graves pour la santé.