Un entrainement efficace
basé sur la recherche

HIT est un entraînement à haute intensité qui peut être effectué sous forme entraînement contre résistance, fonctionnel ou encore par intervalles de Sprint. HIT est une forme d’entraînement qui se concentre spécifiquement sur l’efficacité, l’efficience et la sécurité. 

HIT (High Intensity Training) est un entraînement cardio intense. Clarifions un problème de nomenclature, assez récemment, une forme d’exercice cardiovasculaire impliquant des intervalles de Sprint a beaucoup fait parler d’elle – traditionnellement, ce type particulier d’exercice était appelé entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT (High Intensity Intervall Training).

C’est évidemment un peu une cause de confusion entre ce HIIT et notre HIT. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) basé sur le Cardiovasculaire est essentiellement le cousin de l’entraînement de résistance et fonctionnel à haute intensité (HIT). Bien que les intervalles de Sprint soient excellents pour fournir des avantages pour la santé cardiovasculaire, ils manquent lorsqu’il s’agit de fournir un stimulus de renforcement efficace pour la musculature du corps dans son ensemble.

La même chose n’est cependant pas vraie dans le sens inverse : bien que l’entraînement à haute intensité (résistance et fonctionnel) utilise des entraînements qui consistent en des exercices qui sont traditionnellement considérés comme des exercices de musculation ou fonctionnels, l’effet de l’application de ces exercices de manière très intense produit les mêmes avantages pour la santé cardiovasculaire que les exercices plus traditionnels. C’est l’un des énormes avantages de HIT : son efficacité cible plusieurs objectifs de fitness d’une seule pierre.

La réponse courte est oui et non. HIT peut certainement être de la musculation si par le terme « Bodybuilding », vous entendez un exercice pour lequel l’un des résultats souhaités est de stimuler une augmentation du tissu musculaire maigre. Cependant si par Bodybuilding vous entendez poser sur scène en caleçon ou en bikini… pas forcément. Il y a évidemment quelques problèmes liés au terme Bodybuilding en ce qui concerne le contexte dans lequel nous l’utilisons et ce que nous entendons par « Bodybuilding ».

L’exercice n’est qu’une partie du package requis pour être un « bodybuilder posant sur scène » réussi, où tout, de la façon dont vous posez à l’application réussie d’un faux bronzage, a un impact sur le succès. La question des médicaments améliorant la performance se pose également inévitablement lorsque nous parlons de musculation. Les culturistes professionnels utilisent des médicaments améliorant la performance pour les aider à atteindre l’acquisition de quantités supérieurs de tissu musculaire.

Très peu de gens, hommes ou femmes, ont le moindre désir de ressembler à des bodybuilders professionnels, certains d’entre nous sont même repoussés par un tel look. Il est important de comprendre que la génétique favorable à la croissance des tissus musculaires, associée aux médicaments, produit les physiques exagérés associés à la musculation professionnelle. Sans la bonne génétique et les bons médicaments, HIT ne produira pas un physique de type bodybuilder professionnel. D’un autre côté, un bodybuilder professionnel pourrait bien sûr utiliser les principes HIT pour aider à obtenir un physique primé.

Cela dépend de votre interprétation de ce qu’est « beaucoup de muscle ». Vous gagnerez la quantité appropriée de muscle pour votre type de corps, tant que vous soutenez votre exercice avec une nutrition, un repos et un sommeil appropriés et que vous gérez de manière adéquate divers autres facteurs de stress de la vie. Peu importe ce que l’on vous dit, votre constitution génétique est le principal déterminant de la quantité de tissu musculaire que vous pouvez finalement transporter. Grâce à une application constante et à long terme de HIT, vous atteindrez la quantité optimale de tissu musculaire maigre pour vous et votre corps. Pour certaines personnes, cela peut ne représenter que quelques kg, pour d’autres, cela peut aller jusqu’à 15 kg environ (sans l’aide de médicaments améliorant la performance).

Oui, c’est possible, selon votre situation actuelle. HIT peut jouer un rôle dans la perte de graisse ainsi que dans le gain de tissu maigre. Si un individu a un excès de graisse à perdre, l’application de HIT en même temps qu’un régime alimentaire approprié entraînera une réduction de la graisse corporelle pour cet individu. L’utilisation du glycogène stocké, la libération d’hormones de combustion des graisses et l’augmentation du taux métabolique stimulé par HIT, soutiennent tous l’individu visant à réduire les niveaux de graisse corporelle. Dans ce scénario, le poids de la balance diminuera généralement entre les pesées, bien qu’il soit également possible que le poids de la balance reste le même pendant un certain temps si la graisse corporelle a diminué de la même quantité que le tissu maigre a augmenté pendant cette période. À l’inverse, un individu qui n’a pas d’excès de graisse corporelle à perdre augmentera probablement son poids sur la balance en raison de l’acquisition de tissus maigres.

C’est une très bonne idée d’avoir un entraîneur personnel. Si vous n’avez jamais appliqué HIT auparavant, un entraîneur personnel HIT vous aidera à démarrer du bon pied, à accélérer votre courbe d’apprentissage et à vous assurer que vous le faites en toute sécurité.

Mind over Matter commencera à travailler avec ses clients en clarifiant les concepts importants, en discutant des nuances de HIT et en les guidant à travers une séance d’entraînement supervisée. 

Si vous n’avez pas fait d’exercices contre résistance appropriés, exécutés avec une excellente technique, jusqu’à l’insuffisance musculaire momentanée (MMF) auparavant : si vous n’êtes pas conscient mentalement et physiologiquement de cette expérience, il est idéal d’être initié à HIT par un entraîneur professionnel expérimenté. De plus, peu importe depuis combien de temps vous vous entraînez de la manière HIT, il est probable que vous ferez l’expérience de certains de vos meilleurs entraînements sous la supervision directe d’un entraîneur personnel HIT.

Tout ce qui précède étant dit, les circonstances peuvent ne pas vous permettre d’avoir un entraîneur personnel qui vous instruira à travers chaque entraînement que vous faites. Dans ce scénario, si possible, faites ce que vous pouvez pour qu’un Personal Trainer en HIT vous instruise vos entraînements HIT initiaux, puis par intermittence tout au long de votre carrière d’entraînement en cours.

HIT peut jouer un excellent rôle en tant que stimulant général de renforcement et de conditionnement général pour les athlètes impliqués dans des sports et d’autres activités physiques difficiles. Il y a quelques considérations supplémentaires que les athlètes doivent prendre en compte lors de l’application du HIT, telles que la planification appropriée de leurs entraînements HIT parallèlement à leur entraînement de compétences, leur entraînement de conditionnement spécifique et leurs événements compétitifs.

Un énorme avantage du HIT pour les athlètes est sa sécurité : la probabilité de se blesser en exécutant correctement le HIT est exceptionnellement faible, aussi faible qu’il est possible d’obtenir tout en appliquant un stimulus d’exercice significatif. On ne peut pas en dire autant de la plupart des autres approches de l’exercice. Les athlètes ne doivent pas être exposés à des risques de blessures inutiles, en particulier « hors du terrain », lorsqu’ils effectuent des exercices destinés à améliorer leur force générale. Cela fait de HIT le choix évident pour l’amélioration générale de la force et du conditionnement.

De nombreuses activités physiques, en particulier celles dans lesquelles un individu est exposé à des forces élevées/soudaines, nécessitent un échauffement avant l’exposition à « l’événement principal ». HIT est cependant différent, les forces auxquelles le système musculaire-squelettique est exposé pendant un entraînement contre résistance à haute intensité (HIT) sont relativement faibles et il n’y a jamais d’augmentation soudaine de la force pendant l’exercice HIT. Même ainsi, il y a toujours un échauffement « caché » pour chaque exercice contre résistance dans HIT. Cet échauffement caché est en fait le meilleur échauffement possible. Les 30 premières secondes environ d’un exercice contre résistance HIT correctement appliqué sont l’échauffement pour la partie plus intense et ultérieure de l’ensemble à venir – l’efficacité de HIT brille à nouveau. Il existe un nombre limité d’exceptions à cette règle, où un échauffement supplémentaire peut être nécessaire, y compris des cas de rééducation spécifiques. Bien que ce ne soit pas une exigence, le mieux que l’on puisse faire est de sortir du gymnase et de continuer à bouger pendant deux ou trois minutes.

Des machines d’exercice contre résistance bien conçues sont d’un grand avantage car elles facilitent (il y a moins de compétences requises) pour stimuler les tissus musculaires de manière efficace et efficiente. Certaines populations particulières peuvent particulièrement bénéficier de ces types d’appareils, par exemple : les seniors, les personnes fragiles ou celles ayant des besoins spécifiques de rééducation. Cependant, les machines ne sont pas une exigence pour les résultats de réalisation via HIT. Une majorité d’individus seront capables d’apprendre à utiliser des poids libres et/ou des exercices de poids corporel, à un niveau de performance qui leur permet d’atteindre les avantages et les résultats souhaités de l’exercice de haute intensité sans machines.

La performance de HIT améliore la flexibilité à des niveaux normaux sains, donc effectuer des étirements supplémentaires ne fournit généralement aucun avantage supplémentaire pour la plupart des individus. Il existe des exceptions, comme dans les cas où une personne a besoin de niveaux de flexibilité supranormaux pour une activité physique particulière dans laquelle elle se livre (pensez à certains arts martiaux, ballet, etc.). Les personnes impliquées dans ces activités devront suivre un protocole d’étirement séparé. Des étirements supplémentaires peuvent également s’avérer bénéfiques dans certains cas particuliers de rééducation.

Bien sûr, HIT est conçu pour être aussi efficace que possible afin que vous puissiez continuer à vous amuser en dehors de la salle de sport. HIT est votre mise au point physiologique. La façon dont vous l’utilisez le reste de la semaine dépend de vous.

Oui et c’est souvent une excellente idée : pour créer des liens, soutenir et améliorer la probabilité d’adhésion à l’exercice. Il est toutefois préférable que l’un de vous agisse en tant qu’entraîneur pendant que l’autre s’exerce, plutôt que de faire des exercices ensemble en même temps. Tout élément compétitif détournera probablement l’attention de la bonne exécution des exercices. Au lieu de cela, emmenez votre partenaire dans son entraînement complet, puis demandez-lui de vous guider dans le vôtre, ou alternez les séries, par exemple, votre partenaire effectue des pompes, puis vous effectuez des pompes, votre partenaire effectue des tractions, puis vous effectuez des tractions, etc. Pour ceux qui ne peuvent pas s’entraîner régulièrement avec un entraîneur personnel, un partenaire d’entraînement compétent et compétent peut certainement aider à améliorer vos entraînements.

À partir de l’âge d’environ 7 ans, les enfants sont généralement prêts et capables d’effectuer des exercices basés sur la résistance, qui fourniront des résultats bénéfiques similaires à ceux que les adultes acquièrent. Ces avantages comprennent le renforcement musculaire et le renforcement osseux. Il peut cependant être conseillé pour les enfants de se retenir d’une défaillance musculaire momentanée par quelques répétitions jusqu’à ce qu’ils soient dans leurs années d’adolescence.

Une grande chose à propos de HIT est que la partie intensité de celui-ci est toujours appropriée pour l’exercice individuel spécifique. En tant que débutant, bien que HIT vous semblerai difficile, il sera toujours dans vos capacités actuelles. Votre capacité à effectuer des exercices intenses s’améliorera avec le temps et à chaque étape, l’intensité réelle de vos entraînements HIT correspondra à votre capacité améliorée. Les personnes âgées sont susceptibles de tirer le meilleur parti de toute sous-population pratiquant le HIT, car même s’ils ne peuvent pas gagner autant de tissu maigre total que les jeunes sportifs, les avantages du HIT sont encore plus importants pour les sportifs plus âgés. Et comme n’importe qui d’autre, les seniors peuvent également pratiquer d’autres activités physiques moins exigeantes grâce à leur nouvelle force et forme physique développées via HIT.

Oui, les femmes peuvent faire du HIT, en fait les femmes apprennent souvent plus vite quand il s’agit de HIT. HIT est un stimulant pour la physiologie humaine et peut être appliqué de manière appropriée et avec succès, que vous soyez un homme ou une femme, jeune ou vieux.

Peut-être, cependant, plus votre capacité à faire de l’exercice est raffinée, moins vous risquez de ressentir des douleurs musculaires à un degré significatif dans les jours qui suivent une séance d’entraînement. Cela signifie que lorsque vous commencez et que vous changez de routine par la suite, vous êtes le plus susceptible de ressentir des douleurs musculaires.

C’est une excellente question, et nous cherchons à faire quelque chose. La réponse ultime est qu’à l’heure actuelle, trop peu de personnes ont entendu parler du HIT, ont pleinement compris les avantages qu’il peut apporter et/ou ont acquis une compréhension adéquate de la manière de l’appliquer correctement.

HIT vous rendra apte à vivre. Si vous souhaitez être en forme pour une activité particulière, nous vous recommandons d’agir comme si vous étiez un athlète : améliorez votre force et votre condition physique en effectuant HIT une fois par semaine, puis pratiquez l’activité que vous avez choisie aussi souvent que possible.

En raison de l’accent mis sur la sécurité et de l’exposition contrôlée aux forces, HIT est aussi sûr que l’exercice. Cependant, si vous avez des douleurs aux genoux, nous vous recommandons de les faire examiner par votre médecin, puis de travailler d’abord avec un entraîneur personnel HIT si possible.

Du point de vue de la santé, 1 séance d’entraînement HIT d’environ 30 minutes par semaine est tout ce que vous devez faire pour obtenir les avantages de l’exercice : hypertrophie, force, amélioration cardiovasculaire et autres adaptations bénéfiques.

Cela ne signifie pas pour autant que vous devriez être complètement inactif pour le reste de la semaine.

En tant qu’êtres humains, il est bon pour nous de nous déplacer, de marcher, d’être généralement actifs. C’est à vous de décider jusqu’où vous voulez aller : certains d’entre vous voudront peut-être simplement marcher dans le cadre de leur trajet quotidien, ou prévoir un temps de marche spécifique chaque jour. D’autres voudront peut-être s’engager dans une activité physique un peu plus ciblée : peut-être que vous pratiquez un sport, que vous aimez faire du vélo, aller danser ou quoi que ce soit qui fasse flotter votre bateau physique : tout cela est bien et sain.

Cependant, HIT est certainement assez d’exercice physique formel pour stimuler les adaptations souhaitées au stress de l’exercice – ne vous allongez pas dans votre lit ou ne vous asseyez pas sur le canapé et ne faites rien du tout le reste de la semaine !

En effet, après finalisation d’un programme d’entraînement intense Mind over Matter Health & Fitness, 1 à 2 semaines de repos sont suggérées, afin que le corps puisse se régénérer complètement. Cette phase de récupération est conseillée pour reprendre l’entraînement avec toute son énergie dans le but à continuer à faire des progrès.